Die Gestaltung des Trainings nach der Individuellen Leistungsbild-Methode mit dem Trainer+.
Zielsetzung und Zweck der ILB-Methode
Die Leistungsbildmethode ermöglicht eine individuelle Intensitätsbestimmung im Krafttraining und unter Beachtung der jeweils angesprochenen Stoffwechselkapazität. Bei der Gestaltung eines Trainingsplanes muß eine Angabe nach der Trainingsintensität (Stärke des Trainingsreizes) erfolgen. In der Sportwissenschaftlichen Literatur findet man ausschließlich Intensitätsangaben, die sich auf den maximalen 1er Wiederholungskraftwert beziehen. Für jede andere Wiederholungszahl wird die Trainingsintensität nur abgeschätzt.
Diese Intensitätsbestimmung kann für den Trainierenden also nicht als optimal bezeichnet werden, da er seine Trainingsintensität nicht individuell testet, sondern diese pauschal abschätzen muß.. Diese pauschale Abschätzung kann zu Belastungsdefiziten im Training führen.
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Würde die Trainingsbelastung nur von der 1er Wiederholungsleistung aus berechnet, müßte die Trainingsintensität für beide Sportler wegen der gleichen Maximalkraftleistung gleich aussehen.
Wie wir in unserem Beispiel also erkennen, ist diese Gleichbehandlung der beiden Sportler nicht der individuellen Leistungsfähigkeit entsprechend und kann zu einer über- bzw. Unterforderung im Anpassungsprozeß führen.
Um eine dem individuellen Stoffwechsel angepaßte Intensitätsbestimmung zu gewährleisten, ist es sinnvoll, die Trainingsbelastung durch vorgeschaltete Tests (die sich an den Trainingsparametern orientieren) zu vermitteln.
Herkömmliche Testmethoden zur Intensitätsbestimmung:
Eine Wiederholung mit maximalem Gewicht in einer beliebigen übung ergibt 100 % Intensität.
Die Individuelle Leistungsbildmethode
Jedes Wiederholungsmaxima beansprucht eine bestimmte Stoffwechsel Höchstleistungsfähigkeit. Diese maximale Leistungsfähigkeit kann mit der Individuellen Leistungsbildmethode bestimmt werden.
Begründung der Leistungsbildmethode
Je nach Art der Muskelfaserzusammensetzung und dem Grad der Trainingsanpassung werden von unterschiedlichen Personen in verschiedenen Belastungsbereichen des Krafttrainings z.B. 1er /3er / 5er / 10er / 15er Wiederholung unterschiedliche Leistungen erbracht. Um aber eine optimale Trainingsbelastung ermitteln zu können, muß der Sportler im Bereich der individuellen Leistungsfähigkeit getestet werden, um somit der speziellen Stoffwechselanforderung entsprechen zu können. Ein über- bzw. Unterforderungszustand kann somit vermieden werden. Die durch die ILB-Methode ermittelten Testwerte stellen die Basis der Belastungssteuerung dar.
Vorteile der Individuellen Leistungsbildmethode
Es ist kein Maximalkrafttest (1er Wdh) zur Bestimmung der Trainingsintensität nötig, hierdurch Reduktion der Belastung für den aktiven und passiven Bewegungsapparat, was eine Verletzungsprophylaxe bedeutet. Für jeden beliebigen Belastungsbereich (beliebige Wdh-Zahl) wird ein individuelles Leistungsbild erstellt und dieses wird in der Trainingssteuerung sinnvoll verwertet. Optimale (nicht ständig maximale) Trainingsreize sichern die steigende Leistungsfähigkeit und unterstützen die schnellst mögliche Regeneration nach dem Training. Durch die richtige Relation von Belastung und Erholung wird ein dosierter Anpassungsprozeß gewährleistet. Exakt nachprüfbare Testergebnisse in den verschiedenen Leistungsbereichen sind möglich und sichern den Trainingserfolg. Eine über- bzw. Unterbelastung im Trainingsprozeß wird vermieden, weil die gesamte Trainingsplanung auf einer individuellen Leistungsbestimmung beruht. Der Test ist orientiert an den Trainingsmethoden und deren Zielsetzungen.Der Grundsatz der ILB-Methode heißt
Quelle: BSA Akademie - Mandelbachtal
METHODIK DER INDIVIDUELLEN LEISTUNGSBILDMETHODE
1. Schritt: Auswahl von Trainingsmethoden und Wiederholungszahl nach Zielsetzung ILB - Test 12 Wdh isotonisch konzentrisch betont Ziel - Hypertrophiesteuerung
2. Schritt: Testdurchführung in der entsprechenden Wiederholungszahl und Methode.
Im Anschluß an das systematische Aufwärmen wird die maximale Gewichtsleistung der zu testenden übung in der gewünschten Wiederholungszahl ermittelt.
Am Beispiel des 12er Wiederholungstestes wird exakt die maximale 12er Wiederholungs-leistungsfähigkeit getestet. Auf der Grundlage des ermittelten Testwertes wird anschließend die Belastungssteuerung für den mittelfristigen Trainingszeitraum (Mesozyklus) errechnet.
Testbeispiel:
Test über 12 Wdh Bankdrücken
Trainingsmethode - isotonisch
Testergebnis in kg = 180 kg
Trainingsintensitätssteuerung im Mesozyklus 80 - 100 % = submaximale bis maximale Trainingsreize.
kompletten Mesozyklus (6 Wochen).
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PROGRESSIV ANSTEIGENDE INTENSITÄT
An dem aufgezeigten Beispiel ist zu erkennen, daß eine Leistungsverbesserung der Muskelkraft und der speziell dafür erforderlichen Stoffwechsellage erreicht wird. 6 Wochen nach dem ILB-Test werden 4 Sätze mit 100 % des Testwertes durchgeführt. Die langsame schrittweise gesteigerte Trainingsbelastung verursacht in der Muskulatur eine Anpassung und Verbesserung ihrer Stoffwechselfunktion und stellt somit eine Optimierung der Leistungsfähigkeit dar.
Physiologisch gesehen, hat der Organismus submaximale bis maximale Trainingsreize zu verarbeiten. Der Regenerationsprozeß wird positiv unterstützt und ein übertraining durch zu hohe Belastungsintensität vermieden. Der Grundsatz der ILB-Methode heißt:
Je nach Anpassungsgrad wird in verschiedene Leistungsstufen eingeteilt
